calisthenics workout routine

Calisthenics workout routine polega na siłowym treningu w którym wykorzystujemy własną masę ciała. Aby calisthenics workout routine był efektywny, należy poświęcić czas nad prawidłową techniką ćwiczeń i ustalić osobisty plan treningu.

Przykładowy calisthenics workout routine

Przedstawiam Wam calisthenics workout routine dla początkujących, trening zawiera ćwiczenia na wszystkie partie mięśni ciała. Pamiętaj aby przed ćwiczeniami rozgrzać się. Przykładowa rozgrzewka:

• 70 pajacyków
• 30 sekund skip C
• 30 sekund skip A
• rolowanie kręgosłupa od góry do dołu i od dołu do góry
  mostek

Plan treningowy:

• 10 podciągnięć z uchwytem dolnym
• 25 przysiadów z wyskokiem
• 20 pompek ( damskich lub zwykłych)
• 1 minuta – deska
• 50 brzuszków
• 10 burpees
• 30 sekund skakania na skakance

Wykonaj 3 serie powyższych ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 30-sekundowy odpoczynek, następnie po zakończeniu pierwszej serii zrób przerwę 3 minutową aby panowanie rozpocząć następną serię treningu.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenia?

Pamiętaj, że technika wykonywanych calisthenics workout routine jest bardzo ważna, ponieważ przy nieumiejętnie wykonywanym treningu można nabawić się kontuzji a to nie jest Waszym celem.

Aby wykonać podciąganie się na drążku z podchwytem musisz stanąć twarzą do drążka, który jest wysoko umocowany i złapać go rękami od spodu na szerokości mniejszej niż szerokość barków. Podczas pociągnięcia głowa musi znaleźć się nad drążkiem, ponieważ wtedy stymulujesz bicepsy do pracy.

Do przysiadów z wyskokiem przygotuj ciało tak aby na ugiętych kolanach było pochylone do przodu ale z wyprostowanymi plecami i głową skierowaną do przodu. Pamiętaj aby nogi były rozłożone na szerokości ramion, nogi i stopy muszą być ułożone prosto aby kolana lub kostki nie wykrzywiały się w inną stronę. Wykonaj najgłębiej jak potrafisz przysiad, pamiętając przy tym o prawidłowej postawie ciała, a następnie z całą siła w nogach wyskocz do góry.

Podczas robienia deski i pompek pamiętaj aby plecy nie opadały na ziemię oraz nie rób tzw. grzbietu. Plecy z resztą ciała muszą tworzyć prostą linie.

Dowiedz się więcej:  https://caliathletics.com/